狮扑体育注册什么是高强度间歇训练？

高强度间歇训练 (HIIT) 是一种 7 分钟的高强度循环锻炼，如今风靡一时。

狮扑体育注册什么是高强度间歇训练？今天，我们将带您了解以下内容。

我们首先要了解能量系统，所谓物理能量其实就是能量系统。

狮扑体育注册能量系统是身体将食物的能量分解成可以被身体利用的能量并最终为肌肉收缩提供必要的 ATP 的地方。但是，肌肉中储存的ATP非常少间歇运动的产品，因此必须得到磷酸盐系统、乳酸系统和有氧系统的支持，才能源源不断地支持能量的供应。

狮扑体育注册持续的努力往往不仅仅是一个能量系统在工作，像一堆12-15RM的重量训练，肌肉在6-10开始燃烧间歇运动的产品，那是因为磷酸盐系统不足以支撑它，所以乳酸系统开始跳出来帮助产生能量。接下来，我们将分别介绍各个能源系统的特点。

磷酸系统（ATP-PC系统）是最快的能量系统。能量系统的容量非常快，可以立即用于处理最高强度的体力活动，但能量系统非常低，大约 10 秒左右。很累，比如100米冲刺、举重、投掷、铁饼、标枪等。

乳酸系统（糖酵解）是CIS的第二能量系统，当持续进行40秒以上的高强度运动，如400米短跑或40-50连续阻力训练时，身体开始感受到重要的变化. ATP-PC 系统在前 10 秒内提供能量，但 10 秒后，磷酸盐系统耗尽，需要几分钟才能恢复。在这一点上，如果我们不休息，我们将继续努力。

乳酸系统使用糖原作为肌肉和肝脏的能量来源。糖原分解产生ATP，这是肌肉收缩的能量。由于这个系统在厌氧环境中分解碳水化合物，从而产生乳酸（乳酸），这个系统被称为乳酸系统。经过一段时间的高强度运动，糖原开始消耗，乳酸堆积，身体逐渐疲劳。因此，建议高强度运动后补充碳水化合物。

钙离子被释放到肌肉中，在那里它们与肌钙蛋白结合到肌肉纤维上。这个初始步骤是控制肌肉收缩的方法。

乳酸系统的积累会导致肌肉和血液中的氢离子H+，氢离子浓度的增加会干扰极化素结合和钙离子Ca++，从而影响肌肉收缩的机制，这就是为什么有一种即使你想在连续的高强度冲刺或对抗比赛中走得更快。你仍然表现得像一部慢动作电影。

氧气系统（有氧）在 60-80 秒开始。它被称为有氧系统，因为新陈代谢过程需要氧气。当身体进行有氧运动时间歇运动的产品，糖原、脂肪和肌肉可能会被燃烧（一般来说，蛋白质通常不会被燃烧，除非是长期或长期饥饿）。运动（90分钟以上） 当呼吸和心跳的频率也升高时，有利于氧气的输送，有氧运动不会产生乳酸，所以不像无氧运动那么累，可以让身体长时间保持活跃.

这三个能量系统与高强度间歇训练有什么关系？

首先简单介绍一下什么是高强度？

通常，我们使用乳酸系统（最大强度百分比为 85-95%）或高强度磷酸系统（>95%）。如果你关注网络电影或高强度间歇训练文章，你仍然可以大笑。这意味着你的训练太低而且强度不高！

如何监控训练强度？

培训的强度很简单（一般而言），但不同书籍或协会的数量可能略有不同。

低强度：50 - 70%

中等强度：70 - 85%

高强度：85%以上。

更简单的方法是测量您的心率或使用感知运动评级 (RPE) 来查看您的力量在哪里。

什么是间歇训练？

锻炼+休息=间歇训练。

时间设置，一般高强度间歇训练使用无氧能量系统，训练时间设置在20秒-90秒（与乳酸系统一致间歇运动的产品，有氧运动时间过长，强度不高）间歇运动的产品，强度是 85-95% 冲刺。

有氧运动的最大强度约为70%。当强度达到75%时，乳酸浓度开始升高，逐渐进入乳酸系统。

休息时间分为运动时间长、休息时间长、运动时间短、休息时间短。

所谓长运动时间长休息时间，就是45-90秒的高强度锻炼，训练的最大努力在这个区域，为了让乳酸系统仍然可以作为下一组的能量，国米会给予更多的休息，因为休息时间不够，后一组会变成有氧训练。练习，强度不高！

短训短休，这是最经典的高强度间歇训练法，采用稍短的高强度训练（约20-45秒），恢复不完全（约30-120秒休息），让身体启动一些乳酸系统，经过短暂的休息后，乳酸并没有完全消除，短时间、高强度的锻炼通常不会单独依赖磷酸盐系统。它将迫使乳酸系统发挥作用。

这种训练容易移动，或者变成有氧运动，所以不建议初学者使用。

高强度间歇训练的关键要点是：

狮扑体育注册使用正确的能量系统进行高强度和高质量的训练